Кето диета: разрешени и забранени диетични продукти, диета и примерно меню

28 юни 2022

В момента науката вече успешно е доказала, че е възможно да отслабнете, като ядете достатъчно мазни храни, и не бива да се лишавате от мазнини, които винаги са били смятани за виновници за пълнота. Кето диетата е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и е известна на мнозина като диета с ниско съдържание на въглехидрати. Целта на техниката е да се въведе тялото в метаболитно състояние, в което започват да се синтезират кетони. Но за да постигнете отлични резултати, трябва да запомните правилата на кето диетата и стриктно да се придържате към списъка със забранени и разрешени храни.

Какво е кетоза?

Работата е там, че човешкото тяло е невероятно добре адаптирано към веществата, които получава с храната. Ако претоварите тялото с мазнини и в същото време премахнете максимално въглехидратите, тогава то започва да използва кетони като източник на енергия. Правилните стойности на кетоните гарантират подобряване на благосъстоянието, повишаване на физиологичното и интелектуалното представяне, а резултатът от това е намаляване на теглото.

процент телесни мазнини и загуба на тегло при кето диета

Кетонните тела са директно един и същ спомагателен или противоположен източник, който прави възможно заместването на глюкозата и осигуряването на тялото с необходимата енергия. Те се образуват при липса на захар в черния дроб. Процесът на образуване на кетонни тела (кетоза) се задейства от консумацията на малко количество въглехидрати, които са в състояние незабавно да се разградят, за да поддържат нивата на глюкозата, но ограничено количество протеини трябва да влезе в тялото, за да предизвика тази трансформация.

Когато описваме кето диетата, можем спокойно да кажем, че когато се храним по тези закони, тялото се превключва, започвайки да образува енергия, всъщност само от мазнини. Основните предимства на такава система за захранване:

чувството на глад намалява;
има доставка на енергия;
няма нужда да намалявате количеството храна.

Опции за кетогенна диета

Д-р Джоузеф Меркола успя да направи истински пробив в храненето. Анализирайки резултатите от много експерименти, той стигна до заключението, че мазнините могат не само да бъдат полезни за тялото, но и да помогнат за безопасно отслабване, нормализирайки жизнените характеристики. Разработен е пълен списък на разрешените продукти за кето диета и редица вариации на тази техника:

Стандартно - 75% мазнини, докато само 5% въглехидрати и 20% протеини. Счита се за система с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено протеин.
Високият протеин е подобен на стандартния тип, но съдържа най-голямо количество протеин. Пропорцията също е 5% въглехидрати, но в същото време 60% мазнини, 35% протеини.
Цикличен кетогенен – съдържа етапи с високо съдържание на въглехидрати, например за 5 редовни дни от диетата се използват 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
Насочено – дава възможност за добавяне на въглехидрати към диетата преди и след спорт.

пропорции на кето диетата

Изходно съответствие с макронутриентите в кето диетата за отслабване:

Мазнини - 60-75% от калориите.
Протеин - 15-30% от калориите.
Въглехидрати - 5-10%.

Примерно изчисление за загуба на тегло е представено по-долу. Например телесното тегло е 90 килограма. Дневна консумация на калории - 3000 kcal. Планиран прием на калории - 2300 kcal (75% от разхода на енергия).

Необходими протеини - 225 g (90 kg × 2, 5). Което се равнява на 900 калории (225 x 4).
Въглехидрати - 200 калории.
Мазнини: 2300 - 900 - 200 = 1200 kcal. Което е 1200/9 = 133 грама мазнини.

И така, получихме изчислението на микроелементите на ден:

протеини - 225 g;
въглехидрати - 50 g;
мазнини - 133 g.

Формиране на менюто

Така че сте решили да следвате кето диетата. Разбира се, вие се интересувате какво е възможно и какво не е възможно с тази система за захранване. Това е една от уникалните диети, при които сривовете са много редки. Това е така, защото чувството на глад не се усеща, тъй като менюто е питателно и разнообразно. По принцип това е единствената техника, която може безопасно да се прилага по време на тържества и празници. Едно от основните правила е, че колкото по-тлъст е продуктът, толкова по-правилен е за диетата и не е нужно да си мислите как да въведете повече мазнини в собственото си меню.

Основната диета и списъкът с продукти за кето диетата е доста обширен и се основава на такива познати и любими съставки:

авокадо.
Цели яйца.
Мазни сирена.
Месо - телешко, пилешко (бутчета, бутчета, бульон), свинско (пръжки).
Зелените - спанак, магданоз, копър.
Зеленчуци - зеле, аспержи, броколи, гъби, червен пипер.
Олио - зехтин, масло.
Сметана, заквасена сметана, сирене.
Риба - сьомга, скумрия, иваси, аншоа.
Деликатеси - тиквени и слънчогледови семки, осолени ядки.

В списъка на забранените храни за кето диетата (диетата, както вече разбрахте, включва отхвърляне на въглехидрати):

Плодове.
морков.
Лук.
захар.
Хляб, чипс, крекери, сладкиши.

Рискове при кето диетата

Основният проблем с този хранителен план е ниското количество фибри в менюто, което заплашва да наруши храносмилането. По правило това се изразява с поява на запек и метеоризъм. Освен това винаги трябва да помните, че рязкото намаляване на приема на въглехидрати може да провокира обща последица от тази диета - дехидратация. Защото, преминавайки към този начин на хранене, хората често се фокусират върху това, което ядат, и в същото време забравят, че е много важно да пият вода. Препоръчително е да се пие чаша вода сутрин и да се пие постоянно през целия ден.

За човек, който не обича спорта, е трудно да балансира собствената си диета, така че да адаптира тялото към използването на мазнини. Има възможност за кетоацидоза, а това е опасно състояние, почти интоксикация на организма с продукт на разрушаването на мазнините - ацетон. Заплахата е огромна за хората с диабет тип 1 и дехидратация.

Препоръки

Често диетолозите от висок клас не са фенове на кетогенния метод, тъй като той може да причини дефицит на хранителни вещества. Поради тази причина се нуждаете от:

Въведете в собствената си диета храни за кето диетата (диетата е изградена върху голяма консумация на месни продукти), богати на необходимите вещества и пригответе храната качествено.
Преди да използвате кетогенната диета за терапевтични цели, първо се консултирайте с лекар, за да сте сигурни, че няма противопоказания.
Задължително е да се провери нивото на желязо, тъй като тялото ще консумира голям брой храни, богати на този елемент, а обичайното му ниво не трябва да е по-високо от възможните норми.
Важно е да ядете зеленчуци разумно. Те съдържат фибри, които предотвратяват запек, което е вероятен страничен ефект от тази диета.
Качеството на храната също е важно. Опитайте се да ядете цели, естествени, непреработени храни.

Списъкът с разрешени и забранени храни на кето диетата ще зарадва мнозина. Въпреки това диетолозите не препоръчват рязко преминаване към такава диета. Така че, ако в менюто постоянно имаше паста, овесена каша, сандвичи и на следващия ден преминете към друга диета, следвайки кето диета (трябва да знаете разрешените и забранените храни, за да не се отклонявате от хранителния план), тогава това ще бъде конструктивна промяна за тялото. Ето защо, дори преди да започнете строга диета, трябва постепенно да намалите количеството на консумираните въглехидрати - до 20 грама на ден.

Основната грешка на тези, които губят тегло, е абсолютната липса на контрол върху това, което ядат. Мнозина въвеждат голямо количество риба, сирене, месо, получавайки излишък от протеини, някои забравят, че в ядките и зърнените храни, в допълнение към мазнините, присъстват и въглехидрати. Ако си мислите, че е възможно да ядете толкова мазни храни, колкото искате, тогава много се лъжете. Средно се нуждаете от 2200 калории на ден. През периода, когато трябва да се придържате към строг хранителен план, се препоръчва тази цифра да се намали с максимум 30%. Възможно е да намалите собствената си диета с 10% или 20%, теглото така или иначе ще падне, но малко по-бавно. В същото време е необходимо внимателно да се следи не само съдържанието на калории, но и баланса на хранителните вещества. Изобщо не можете без въглехидрати, така че трябва внимателно да изчислите съдържанието им, дори ако това е салата. Ако надвишите допустимото количество, тогава съществува риск от напускане на състоянието на кетоза.

Как бързо да влезете в кетоза

Най-важните правила, които винаги трябва да се запомнят и спазват стриктно:

Ограничаване на въглехидратите - Опитайте се да поддържате под 20 g и над 35 g на ден.
Протеин - 0, 12 и след това 0, 16 g на 1 kg тегло.
Яжте достатъчно мазнини.
Пийте вода - 3-4 литра на ден.
Постенето може да бъде добър инструмент за увеличаване на производството на кетони през целия ден.
Отказ от закуски – допълнителните закуски могат да послужат като причина за спиране или забавяне на загубата на тегло.

Кето меню за спортисти

Какво могат да правят спортистите на кето диета? Стандартните съотношения за спортисти изглеждат така: на всеки 1 кг чиста мускулна маса трябва да се доставят 0, 22-0, 44 г въглехидрати, 2, 2 г протеин и 1, 8-1, 88 г мазнини. Ако спортистът спазва целенасочена кето диета, тогава преди тренировка е необходимо да се използва допълнително количество въглехидрати при изчисляване на 0, 5-1 g за всеки 1 kg сухо тегло. Тази порция може да бъде разделена на две дози: преди и след клас.

При циклична кето диета е обичайно да се въвеждат допълнителни порции въглехидрати не по-рано от 2 седмици след преминаване към тази хранителна система. През периода на въглехидратно натоварване приемът на хранително вещество трябва да се увеличи с 5-10 g на 1 kg сухо тегло, но в замяна намалете приема на мазнини. Това ще направи възможно поддържането на правилното съдържание на калории в менюто.

Списъкът с продукти не се различава от основния, така че можете да ядете всичко, което не е забранено на кето диета. Въпреки това, не се препоръчва да бъдете ревностни и да използвате тази техника дълго време за спортни цели, тъй като системата за образуване на кетонни тела е заложена от природата да оцелее при липса на храна и това може да повлияе неблагоприятно на здравето на спортиста.

Кето диета за различни заболявания

Пълният списък на разрешените храни за кето диетата за премахване на сърдечно-съдови заболявания включва:

Риба - омега-3 мастните киселини понижават нивата на триглицеридите.
Ленени семена, авокадо, броколи, къпини, брюкселско зеле – фибрите помагат за понижаване на нивата на холестерола.
Червени чушки, бадеми, домати, зеленолистни, слънчогледови семки, лешници - бета-каротин, витамин Е, ликопен предпазват холестерола от окисляване.

Въглехидратите се консумират 50-60 грама на ден.

Кето диетата е противопоказана за хора с диабет тип 1. Заплахата се дължи на факта, че в болния организъм няма запаси от гликоген, което може да причини хипогликемия. В случай на диабет тип 2, този вид меню дава възможност за намаляване на нивата на кръвната захар и бързо намаляване на теглото. Освен това се наблюдава подобрение на липидния профил и намаляване на броя на използваните лекарства за понижаване на захарта.

Основен списък на кето диетични храни за диабетици тип 2:

авокадо;
жълтък;
месо;
нерафинирани растителни масла;
ядки;
риба;
Сало;
семена;
крем;
масло;
сметана;
сирене.

Протеини - до 1 g на kg телесно тегло под формата на месо, риба, извара. Въглехидрати - 20-50 г на ден. Мазнини - тегловно 4: 1 към сумата от протеини и въглехидрати.

Има малко изследвания за ефектите на кето диетата върху хора с рак, но може да се каже с пълна сигурност, че пациентите на кето диета изпитват забавяне на растежа на тумора, подобрено качество на съня, цялостно благополучие и вероятност от ремисия с химиотерапия се увеличава.

Рецепти за Кето закуска

Списъкът на разрешените храни за кето диетата за закуска съдържа:

Масло - гхи, масло, сусам, кокос (течно).
Яйца - варени, пържени, под формата на омлет.
Ядки - орехи, кедрови ядки, шам фъстък, лешници, кашу, бадеми.
Ленено семе.
Сирене - кремообразно, маскарпоне.
Заквасена сметана, извара, тежка сметана.
Ягоди, череши, малини, пъпеши, боровинки, боровинки, къпини.

Какви храни са строго противопоказани при кето диета?

Маслата се хидрогенират и обработват.
Мляко - обезмаслено, пълно, със сметана, кондензирано и консервирано.

Опции за закуска:

Чаша еспресо с 10 г кокосово масло, 2 пържени яйца, 30 г сирене. BJU ще бъде 25/34/1.
Запържваме 2 яйца с бекон (30 г), пием еспресо с 10 г кокосово мляко. BJU - 22/38/1.
Ако наистина искате сладко, тогава можете да си позволите 100 г мазна извара (вземете 30% мазнини) + 50 г мазна заквасена сметана (25% мазнини) с подсладител. Пием чай или кафе с тежка сметана. BJU - 15/40/3.

Вкусна рецепта от потребителите ще бъде чудесен вариант за кето закуска за 20 минути (538 kcal). Съставки:

крема сирене - 100 г;
сирене за бургери - 2 бр. ;
настърган пармезан - 30 г;
мляно говеждо месо със съдържание на мазнини 10-12% -150 g;
яйце - 4 бр.

Отделете 2 жълтъка и ги сложете в блендер заедно с пармезана и крема сиренето, разбъркайте. Разбийте два белтъка и комбинирайте състава с жълтъците. Загрейте тиган на среден огън, изсипете 1⁄4 от сместа и гответе около 2 минути, като обърнете. След това трябва да оформите малки котлети от кайма и да запържете до готовност в тиган. Поставете парче сирене върху котлетите, налейте супена лъжица вода и задръжте за минута под капака. Яйцето се набива в кръгла форма и след като белтъкът се хване, жълтъкът се разбърква, приготвя се под капака. Тук можете да направите и без форма, просто изпържете яйце в тиган по този начин.

Закуската на кето диета не е пълноценна без овесена каша. Тази вкусна каша се приготвя само за 15 минути (608 kcal). За да го направите, смесете 1⁄4 чаша овесени ядки с 1/2 чаша бадемово мляко и 1 супена лъжица брашно от ленено семе. Добавете 1⁄4 ч. ч. кокосово масло, кокосови стърготини и ванилия на вкус. Компонентите трябва да се варят, като се разбърква, на слаб огън, докато съставът се сгъсти. След като всичко е готово, можете да украсите с горски плодове и да добавите бадемово масло.

Често отслабващите се интересуват какво можете да ядете на кето диета и как да направите без сандвичи. Опциите за сандвич могат да варират. Единствената разлика от обичайния вариант е, че се приготвят без хляб и кифлички. Можете да приложите следните схеми:

сирене + масло;
сирене + пастет от свинска или гъша мазнина;
сирене + черен дроб на треска;
сирене + фъстъчено масло.

Приблизително по същия начин се приготвят и други здравословни зърнени храни, които са сред разрешените продукти за кето диетата. Готвенето на такова ястие не отнема много време. Например, тази опция се приготвя за 3 минути (216 kcal).

Съставки:

сусам, нарязан - 4 супени лъжици;
ленено брашно - 4 супени лъжици;
бадемово брашно - 4 супени лъжици;
бадемово мляко - 120 мл;
еритритол на прах - 1 супена лъжица. л. ;
сол на вкус.

Сложете смлян сусам, ленено семе, бадемово брашно, еритритол в отделна купа, разбъркайте и овкусете със сол. Добавете бадемовото мляко и микровълновата за 1 минута, можете да готвите, докато се сгъсти, като разбърквате на котлона. Ако е необходимо, може да се добави още мляко, да се поръси с измити, обелени плодове и да се сервира.

Рецепти за кето обяд

Списък на разрешените храни за кето диетата за вечеря:

Мазни меса и кайма - телешко, телешко, птиче, свинско (шунка, бекон), агнешко месо.
Масло - зехтин, авокадо, макадамия.
Риба - пъстърва, камбала, сом, скумрия, сьомга, риба тон, треска.
Морски дарове - стриди, миди, раци, миди, омари.
Сирена - моцарела, бри, манстер.
Карантии - сърце, черен дроб, език, бъбреци.
Зелени и зеленчуци - зеле (пекинско, карфиол, броколи, брюкселско зеле), краставици, патладжан, целина, аспержи, тиквички, спанак, сладки чушки.
Подправки - сол, черен пипер, магданоз, канела, сок от лимон или лайм, кимион, риган, кориандър, розмарин, мащерка, босилек, индийско орехче, чили.

Храните, които могат да бъдат на кето диета, не са твърде ограничени, но при избора на месо трябва да се избягват преработени, изсушени и консервирани храни, както и салам, хот-дог.

Опции за обяд:

Супа със зеле в мазен свински бульон. Това ще изисква 250 мл готов свински бульон, добавят се 100 г зеле и се варят до готовност на слаб огън. Към този състав добавяме пържено свинско, приблизително 100 гр. BJU - 20/78/4.
бульон и салата. За да направите салата, трябва да вземете 100 г листа от маруля, 50 г варено пилешко месо, 100 г авокадо, кедрови ядки. Всичко се нарязва на ситно в отделна купа и се подправя с растително масло. BJU на подобна вечеря - 24/62/11.
100 г печена патица и салата (100 г авокадо + 20 г сирене + 100 г домати + 15 г растително масло). Поради факта, че патицата включва голямо количество мазнини, BJU е 22/68/13.

Вместо патица можете да направите котлети от сьомга, които ще бъдат чудесно допълнение. Време за готвене - 20 минути. Енергийната стойност на една порция е 566 kcal.

Съставки:

консервирана сьомга - 150 г;
зехтин - 2 супени лъжици. л. ;
джинджифил на прах - 1/4 ч. л. ;
чесън - 1 скилидка;
авокадо - 1 бр. ;
вода - 2 супени лъжици. л. ;
кориандър - 2 супени лъжици. л. ;
майонеза - 2 супени лъжици. л. ;
заквасена сметана - 80 мл;
яйце - 1 бр;
растително масло за пържене;
сол, лимонов сок - на вкус.

За начало трябва да се излее течност от буркан със сьомга. В дълбока купа разбъркайте ситно нарязаните яйца, рибата, чесъна, джинджифила и майонезата. Подправете със сол и оформете няколко банички. Запържете на среден огън за 5 минути. В блендер разбийте зехтина, лимоновия сок, заквасената сметана, кориандъра, авокадото. Ако сместа е много гъста, тогава трябва да добавите малко вода.

Като самостоятелно ястие можете да готвите карфиол със свинско месо. Приготвя се бързо, за 20 минути, а вкусът й е просто невероятен. Съдържа 399 kcal.

Съставки:

свински гърди - 100 г;
черен сусам - 1 чаена лъжичка;
маринован джинджифил - 1 чаена лъжичка;
соев сос - 1 супена лъжица. л. ;
чесън - 2 скилидки;
зелен пипер - 2 бр. ;
зелен лук - 2 бр. ;
карфиол - 1 глава;
слънчогледово олио за пържене;
яйце - 2 бр.

Карфиолът трябва да бъде разбит на съцветия. Загрейте слънчогледовото олио в тиган и запържете за 5 минути. След това сложете в отделна купа. След това трябва да направите тънък омлет, за това яйцата се разбиват малко и се запържват от двете страни. Оставете сварения омлет настрана и започнете да готвите месото. Сложете ситно нарязан чесън в загрят тиган и го загрейте малко. Веднага след като се появи миризма, разпределете месото. По това време нарежете омлета на ситно и след като шкембето е достатъчно сварено, добавете зеления лук, чушките и запържете още една минута. След това добавете бърканите яйца и карфиола в тигана. След като всички съставки се затоплят, подправете със соев сос и разбъркайте добре. Ястието се подрежда в чинии и се поръсва със сусам.

По време на кето диетата продуктите в менюто трябва да са максимално балансирани и изчислени. Задължително е да се пие кето бульон, който се приготвя, както всеки друг, от свинско, пилешко и телешко. Единственото изключение е фидето. Отлични съставки за него са лук, чесън, джинджифил, соев сос или мисо паста.

Рецепти за кето вечеря

Опции за вечеря:

100 г пържена сьомга, листна салата (100 г), овкусена с растително масло (10 г). Получаваме BZHU 23/26/1.
Чаша телешки бульон (300 мл) + 20 г мазно масло (хвърляме го в бульона) + 1 варено яйце. BJU - 15/31/1.
Салата от зелени маслини (100 г, използвайте маслини без костилка) + маруля (100 г) + 20 г сирене + 10 мл растително масло. Общо BZHU - 6/34/1.

Предлагаме да готвите паста карбонара. Време за готвене - 20 минути. Енергийната стойност на една порция е 461 kcal.

Съставки:

жълтък - 1 бр. ;
масло - 20 г;
бекон - 180 г;
бяло сухо вино - 50 мл;
сметана 33% - 100 г;
сирене пармезан - 100 г;
чесън - 2 скилидки;
паста ширатаки - 50 г;
сол, смлян черен пипер - на вкус.

Чесънът се запържва в горещо масло, след което към него се добавя нарязан бекон. Месният продукт се запържва за 2-3 минути, след което се добавя виното. Необходимо е да изчакате, докато виното се изпари, след което отстранете тигана от котлона и сложете бекона върху хартия, така че да стане хрупкав и да се охлади. Разбийте жълтъците, сметаната и пармезана в купа до гладкост. Сварете ширатакито. Поставете сместа от паста, бекон и масло в студен тиган, овкусете със сол и поставете на умерен огън. Докато съставът се сгъсти, е необходимо да се разбърква пастата. Поставете пастата в купички и поръсете с прясно смлян черен пипер.

Друго вкусно ястие за вечеря е месо с броколи. Готвене - 7 часа. BJU - 25/35/11.

Съставки:

бял винен оцет - 2 супени лъжици. л;
броколи - 1 глава;
течни аминокиселини - 60 ml;
кокосово масло - 2 супени лъжици. л;
червен пипер - 1⁄2 с. л. л;
сусам - 1 супена лъжица. л. ;
тънко нарязано говеждо месо - 460 г;
чесън - 2 скилидки;
ябълков оцет - 2 супени лъжици. л.

Поставете всички съставки, с изключение на броколите, в бавна готварска печка, разбъркайте добре. Покрийте и оставете да къкри на ниска температура за 7 часа. Около час преди да се свари телешкото месо, добавете броколите. Гарнирайте със сусам.

Закуски

Какви храни могат да се ядат на кето диета в интервалите между основните хранения? Ако не е възможно да въведете необходимото количество мазнини в собствената си диета, тогава е възможно да използвате закуски, които включват най-много хранителни вещества. За това се подготвя кето бомба:

Кокосово масло и масло.
Масло, кокосово, фъстъчено и какаово масло.

Можете да добавите няколко горски плодове, ядки, семена. Всички компоненти се смесват и се замразяват на порции в малки форми. Също така е добре да пиете чай или еспресо заедно с кокосово масло или какаово масло.

Предлагаме и смутита. Време за готвене - 5 мин. BJU - 55/45/18.

Съставки:

авокадо - 1⁄2;
вода - 60 мл;
какао - 2 супени лъжици. л;
кокосово мляко - 240 мл;
лед - 1⁄2 чаша;
кокосово масло - 1 супена лъжица. л. ;
бадемово масло - 2 супени лъжици. л. ;
семена от чиа - 1⁄2 с. л. л. ;
грахов или соев протеин - 2 супени лъжици. л. прах;
канела, горски плодове - на вкус.

За този коктейл всички компоненти се поставят в блендер, смесват се, докато се получи хомогенна маса и ледът се натрошава. Отгоре се поръсва с канела и горски плодове.

За да отслабнете, трябва не само да се ръководите от правилата и да изучавате пълния списък с продукти на кето диетата, но също така е важно правилно и точно да изчислите броя на изядените хранителни вещества. За тези, които губят тегло, няма едно меню, тъй като всяка диета се избира въз основа на личните нужди на човек, неговото тегло и мускулна маса. Съставяйки свое собствено меню, вие ще коригирате и коригирате себе си. Ако ядете по-малко мазнини от необходимото по време на хранене, можете да ги добавите към следващото си хранене. Ако тялото е подложено на продължителни изтощителни тренировки, тогава приемът на хранителни вещества трябва да се увеличи.

Заключение

Кето диетата (храните на диета могат да се консумират с високо съдържание на мазнини и протеини) е чудесен начин не само да загубите нежелани килограми, но и напълно да промените начина си на живот. Тази иновативна диета намери огромни последователи в Холивуд. Звезди като Меган Фокс и Ким Кардашиян процъфтяват на тази диета, особено след като разрешените кето храни са толкова вкусни. Най-основното правило е да се ръководите от правилата и тогава резултатите няма да ви карат да чакате.